老皮的3c心得札記

由於我雙腳膝蓋都受過車禍而受傷的關係
斷了7年沒有運動，體重也胖了20多KG近破百。
故我後來開始運動，最重要的是不受傷，再來才是帥...
所以我才會選擇以心率數值，來掌握我的訓練強度與頻度。

猶記2014年12月的台北富邦馬拉松，當時是戴著PS-500
靠著心率控制，以平均心率170的強度跑完初半馬
現在上EPSON PULSENCE VIEW，還可以查到當天的心率記錄呢

手上戴的就是PS500，只是沒照到正面囧

因工作忙錄的關係，一年多後才挑戰全馬，不過畢竟這段期間仍有持續練習的關係
所以要報初全馬就來個有挑戰性的.....風櫃嘴42K

風櫃嘴全馬的路線簡單說就是兩段上坡與下坡，兩次的最高點約6百多公尺
對於很少跑山路的我來說，以配速來控制完賽時間對我而言風險有點大，故我還是保持最安全的戰術
以心率來調整我的跑步步調，好處是比較不容易受傷，壞處是不容易抓完賽時間，有可能會被關門@@

因為跑比賽的關係，真的會比較興奮而且跟一大群人一同跑，心率很快就拉高
但還是維持在160~170間的水平，很少有高於175的狀況，以比賽的強度來說還可以
剛開始的戰術是在體能還能負擔的狀況下，不管是上坡還下坡都控制在穩定的心率區間
就算是在飄雨起霧的狀況下，還是穩穩的照著我的節奏跑

但以往練習最長僅有三小時，故比賽過三小時後的確有感覺心率有突然高起來的狀況
剛好也到了第二個上坡，為了避免此時爆掉，這個上坡我就當起步兵來，心率也回到有氧的區間
開始慢慢恢復體力，準備最後一段長下坡的衝刺。

所謂休息，當然是放鬆身體連眼睛都不小心閉上了呢(還被捕捉到哈哈哈)

走完最後的上坡後就不要多想了，再不跑起來真的會被關門
所以就放開束縛衝吧~~好在有這段步兵期間又沒在上坡把體力耗盡，最後跑完全程
以6小時5分內作收，哈哈趕在6小時半的關門期限內回來，
我想對於肥宅來說這個初全馬山路還是能接受的成績，而且完全沒受傷，休息一天我就復活了。

由於這是我PS-600心得文的最後一篇，其實就心率錶來說我到真的對PS-600給予極高評價
最重要也最基本的就是，電池續航力有夠強。在藍芽與心率偵測功能都永遠開啟，晚上戶外運動常常開背光耍帥
與每日基本30~60分不等開啟訓練模式雙心率偵測的使用狀況下，四天僅需充一次電。
是24小時連睡覺都戴著的狀況喔!!!睡覺時間不是拿來充電而還能戴著我覺得蠻重要的，
才能測到睡眠狀態與安靜心率。這就是心率錶最重要的使用層面，在平時非運動的狀況下，
也能持續監測心率數值，反應身心現況。

不過現在夜間戶外運動甚行，我是覺得可以加入一個抬手開啟背光功能
這個功能在我的另一隻一萬多的運動錶有看到，確實是很實用的功能，除了手抬起外，還要轉向你看的到錶面的角度，背光才會亮起。

以上~~~

【延申閱讀】

EPSON PULSENCE PS-600 產品所有功能基本解說

EPSON 精準心率計測介紹

運動筆記： 用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練

許多運動科學文章都有提到步頻是衡量跑步技術的重要指標之一

單純從理論上來看，提高步頻表示雙腳與地面的接觸時間會縮短，
能夠減少腳掌落地的衝擊。降低受傷的風險。

但提高步頻，也會同時拉昇跑步時的心率數值，增加心肺負擔。
此時就是PS600大展身手的機會，利用錶面的即時心率數值，得知目前的運動強度與體能負荷程度
來調整我的運動菜單

使用PS600心率錶能夠得知身體心率狀況，那該如何即時得知目前跑步步頻數值呢
因為我有跑步戴耳機聽音樂的習慣，現在己經有許多人整理出特定數值的BPM歌曲清單了
只要上YOUTUB搜尋欲指定的"數值+BPM"當關鍵字，就能找到許多歌曲供選擇。
跑步時依據歌曲的節拍來控制腳的踏步節奏即可。

我因為最近工作忙錄己有兩個禮拜未練跑，先用160bpm的步頻來測試
推一下我熱身或久未跑步開始練習時，會使用的160bpm曲目。

【第一天的練習】

練習場地為清晨六點山上國中的操場，都沒人會影響我的節奏哈

160步頻確實對我目前的跑步能力而言還算輕鬆，跑半個小時心率都是在有氧區間內
當天的天氣也十分涼爽，太陽公公還沒有出來上班
而且沒有因為時間的拉長，而有心率提高的狀況，從下圖我可以看出

早上的訓練對身體僅為暖身程度，所以當晚再安排一次練習
一樣維持160bpm的步頻，相對於早上的訓練，
自一開始時平均心率就有些許提高，但還在有氧區間內。
雖然時間比第一次多跑十幾分鐘，不過心率都是被控制住的，沒有隨時間向上提昇的狀況。

【第二天的練習】

第一天的步頻練習，確認到160bpm強度己是無法滿足目前跑力
因此第二天立馬嘗試昇級至180bpm步頻, 因為剛開始練習，並沒有想要特別提昇速度
不過心率仍是再度上昇，己經到了高效有氧區的區間，
此時開始有微喘的感覺，不過跑起來還能維持正常呼吸節奏。

180bpm步頻練習所選用的歌曲

【第三天的練習】

第三天的180bpm步頻練習，與前兩天(不是清晨就是深夜)不同的是，選擇在下午五點時起跑
太陽尚未下山，所以跑起來較為悶熱，身體也感覺比較吃力，很明顯反應在心率數值上
而且心率是跟著訓練時間一起緩慢上昇的，不像在160bpm練習時，全程心率都是平穩的數值。
己經進入了無氧與危險區間的狀況，所以在同樣的訓練課程下，
不同的天氣是會影響到訓練強度與身體負擔程度的。

【第四天的練習】

練習進入第四天，對於180bpm的步頻掌握度己有提昇，跑起來協調度感覺明顯變佳
也因為早上八點的太陽沒有昨天下五點半來的兇，所以心率沒有像昨天有突然上昇的狀況
而是隨著訓練時間成正比的緩慢提昇，從25分後，心率開始無法
此次的訓練相對於前四次，是首次將時間拉長超過50min。

【第五天的練習】

由於連續練習五天六次的關係，時間就定在半小時內
從昨天與今天的練習看來，在180bpm步頻的強度下，在30分內都是在高效有氧區內
不過我想超過半小時的話，心率還是會漸漸提昇到無氧區間內的。

結論

經過五天六次的練習，雖然樣本數沒有很多，不過還是可以從PS-600所記錄的心率數值看出

1. 提高步頻帶來的副作用就是提高心率，在提高強度的狀況下，因為外在因素(例如天氣悶熱等)，對於身體的負擔就會明顯加重。

2. 相對於180bpm，由於跑步習慣的關係(之前應該都是在170bpm左右下跑)，160bpm確實就是熱身的程度，心率也不會隨著訓練的時間推進而有明顯的上昇。
但180bpm步頻下，除了初始心率就較高外，隨著訓練時間的推移，心率也會跟著逐漸再提高。但就像160bpm一樣，可以隨著持續的訓練讓身體習慣與熟悉，待跑步技巧與心肺能力經由持續的訓練提昇後，相信在180bpm步頻下，心率數值也能回譬有氧區間內，上昇的幅度也會趨緩。

3. 從心率數值可以檢視目前的訓練菜單或運動強度是否有需要更動或調整。像在160bpm步頻下跑對我而言就太輕鬆了，雖然持續練下去對於跑步與心肺能力還是可以提昇，但要追求效率與速度的提昇，勢必要提昇步頻(還有步幅)，不過我只是休閒跑者的關係，貿然提昇步頻跑起來累多了，還是透過心率教練所回饋的數據，待身體習慣後慢慢提昇即可。能不受傷也不讓自己太累想跑就跑才是持續之道...對於我這種懶人而言啦~~

在160bpm步頻6分速跑，連六歲的女兒都能跟我繞操場跑完1k呢 哈哈!
健康才是給家人最大的財富啊，透過心率來調整運動強度，雖然沒辦法練到壯碩的身型，但要當個微陽光的老爸還是沒問題的。

【參考資料】

EPSON 心率計測介紹與說明/產品功能

EPSON Pulsense PS-600產品官網

運動筆記：提高你的步頻 免受傷、速度快

．緣由

2010年的台灣，年底掀起一陣iphone4的熱潮

小弟也不例外，趕流行也敗了一隻，好在去年有買itouch及入手前的爬文，因此很快就得以上手

身旁有許多友人也購入此聰明手機，卻沒有發揮它的功能，實在可惜

故開此站，與網友分享使用經驗及心得，希望大家都能讓iphone成為生活上的好幫手

謝謝~

．站名由來

My.ifun4 ， ifun4音近【愛放肆】，跟iphone4也相差不遠

期許自己能好好利用這隻聰明手機，放肆的記錄我的生活，成為我的好幫手。